Visst måste du äta socker

Det handlar inte bara om att träna mer för att bli bättre i sin ridning. Att sova och äta rätt krävs även det för att kunna hålla fokus och ork uppe. Men när det kommer till att äta rätt slutar vi gärna lyssna, då vi är rädda för att behöva skippa allt vi gillar. Läs vidare den här gången, allt är tillåtet, det gäller bara att veta när! 

Marina Sjöberg är idrottspedagog och dietist och har arbetat på Karolinska Sjukhuset i fyra år. Numera är hon egenföretagare och är bland annat inblandad i Leksands Knäckebröds sponsring av det svenska dressyrlandslaget.
– Träna, äta och vila, alla faktorer är lika viktiga för att lyckas. Idrottare tränar ofta mer och mer men glömmer bort att äta mer och vilar inte tillräckligt. Tränar du utan att ha ätit så bryter du ner kroppen, både fysiskt och mentalt och då spelar det ingen roll om du rider hela dagarna eller om du rider en stund efter jobbet, inleder Marina.

En anledning till bukfetma och att kroppen sparar ett fett-lager är faktiskt i vissa fall att vi äter för lite och samtidigt tränar och stressar för mycket. Då blir kroppen rädd om den lilla energin den får och sparar den.
– Det gäller för alla att hitta ett eget sätt att varva ner. Att sitta hemma i soffan och titta på dålig TV kan vara ett utmärkt sätt, förklarar Marina.

Några av Sveriges dressyrryttare som nu får Marinas hjälp till en bättre kost. Kristian von Krusenstierna, Patrik Kittel och Anette Christensson. Kristian får hjälp av Marina sedan en längre tid tillbaka då han ingår i Team Leksand tillsammans med Ann-Sofie Oscarsson och Magnus Gällerdal. Just nötter är något som Kristian tar hjälp av för att hålla fokus uppe under långa tävlingsdagar.

Alla behöver olika mängd energi
Hur mycket energi som din kropp behöver påverkas av ålder, kön, kroppsstorlek och vilken fysisk aktivitet du utför. Det går inte att jämföra energibehovet med någon annan eftersom det är ytterst personligt.

Men generellt kan man säga att kvinnor och män har ungefär samma energibehov upp till tonåren och därefter behöver männen oftast lite mer. Och förbränningen minskar i vanliga fall en aning efter 30 års ålder.

Du äter för att få energi
Syftet med att äta är att få i sig energi och det genom både kolhydrater, proteiner och fett. Tar man bort något av det så presterar man sämre. Fett till exempel blir man mätt av. Äter du i stället en sallad utan dressing är du ganska snart hungrig igen.
– Nötter är bra om man måste vara skärpt under en hel dag. Av nötter får man mycket energi och energin håller i sig länge. Även ost, grädde, chips och choklad kan man äta i måttliga mängder.

Men när det kommer till nötter ska man veta att 100 gram innehåller nästan lika mycket energi som en hel middag, så man ska inte äta sig mätt på nötter.
– Att ha en näve nötter som du småäter på innan du ska prestera gör däremot att du håller dig både mätt och fokuserad – länge.

Protein hittar vi i kött, fisk och mejeriprodukter. Och till exempel mjölk är en väldigt bra återhämtningsdryck.
Kolhydrater är det som påverkar blodsockerhalten mest. Fibrer, socker och stärkelser är alla olika typer av kolhydrater som påverkar kroppen på olika sätt.
– Hjärnan måste ha kolhydrater för att kunna fungerar som den ska, den klarar sig inte på protein och fett. Så om du vill kunna prestera så ska du inte gå på en av dom populära kolhydratfri dieterna, förklarar Marina.

Fibrer håller igång magen och gör så att blodsockret är på en jämn nivå. Dessutom håller man sig mätt länge på fibrer.
– Men det gäller att inte äta för mycket fibrer, då många inte brys ner och inte heller ombildas till energi. Och magen påverkas negativt vid för mycket fibrer och kan leda till diareér och uppsvullen mage. Så att prestera och vara fysiskt aktiv efter att man har ätit för mycket fibrer är svårt.

Stärkelser som är en annan kolhydrat hittar vi ibland annat pasta, ris och bröd. Även den behövs både för idrottare och för dom som vill hålla vikten. Stärkelser bryts ner ganska lätt och fyller på energilagren bra.
– Socker är många rädda för och det är negativt om man äter för mycket socker och för lite av annat. Då påverkar det blodsockret och man får näringsbrist. Men socker i sig är inte farligt. Och har man ett högt energibehov är det helt okej att en viss del av energierna kommer från socker, menar Marina.

Snabba livsmedel är livsmedel som gör att blodsockret stiger fort och sjunker lika snabbt. Det kan till exempel vara vitt bröd, cornflakes, en banan, geléhallon och sportdrycker.
– Snabba livsmedel brukar luckras upp snabbt om man lägger det i vatten och precis samma sak händer i kroppen, uppger Marina.

För att hitta en bra balans på blodsockret är det bra att äta långsamma kolhydrater så som bönor, pasta och spannmål baserade på hela korn.
– Men i slutänden är det helheten som är viktig, det handlar inte om enstaka produkter. Så gillar du exempelvis chokladbollar, kan du äta en i samband med middagen. Då blir helheten ändå bra med tanke på den andra maten du har ätit. Men du ska inte bara äta en chokladboll utan något annat, då den ensam påverkar blodsockret negativt, förklarar Marina.

Även om man inte är en frukostmänniska så är det bra att ta ett litet mellanmål på morgonen för att bryta fastan. En rejälare frukost kan man i så fall äta på jobbet lite senare.
– Och en stor fet måltid sent på kvällen gör att man sover sämre. Måste du äta sent så är rent kött och sallad att rekommendera för dom flesta. Protein blir man nämligen väldigt mätt av och då orkar man inte äta så mycket.

Visst ska man äta på kvällen!
Men även om du inte behöver äta en stor måltid sent på kvällen så behöver du äta på kvällen för att inte orsaka stress i kroppen.
– Äter man inte efter klockan sex på kvällen blir nattfastan alldeles för lång. Därför ska man äta ett bra mellanmål efter klockan sex om man ätit middag tidigare – inte minst om man vill gå ner i vikt, menar Marina.

Annars gäller det att äta ett bra huvudmål två – tre timmar innan träning och tävling. Det bör vara en långsam måltid som består av proteiner, fett och kolhydrater. På så sätt höjer du blodsockernivån och håller den på en bra nivå.
– Är det en lång tränings- eller tävlingsdag kan det vara bra att fylla på energin runt en timme innan tävlingen eller träningen börjar – en grov macka och mjölk fungerar bra.

Sen gäller det att efter träningen snabbt stoppa den nerbrytande processen. Då gäller det att få i sig snabba kolhydrater och proteiner.
– Vill man ha en snabb effekt och en snabb återhämtning gäller det att få i sig något direkt efter träningen. Och det är viktigt oavsett vem du är så att muskulaturen får den energin den behöver, tipsar Marina.

Bra återhämtningsmål kan vara en banan och ett glas oboy, en smörgås med skinka tillsammans med en banan och ett glas mjölk eller en yoghurt och en näve russin. Det är alltså proteiner och kolhydrater som gäller efter träning, inte fett. Och sedan efter ett par timmar är det dags för en vanlig måltid.

Dryck är det viktigaste
Men det gäller inte bara att få i sig tillräckligt med energi, även vätska är viktigt.
– Är du törstig betyder det att du redan har en rejäl vätskebrist. Och prestationen går ner 20% när man är törstig, så små-drick under hela dagen.

Och är det varmt behövs det även salt eftersom man dricker mycket vid värme och kissar ut det nästan direkt om man inte har salt i kroppen som binder upp vätskan. Då passar det bra med salta nötter.

Blodsockerhalten på jämn nivå
För att ha en jämn ork och en jämn pigghet så vill vi ha en så stabil blodsockerhalt som möjligt. Därför behövs långsam mat, alltså mat som kroppen behöver tid på sig att ta hand om. Äter vi istället snabb mat, så som produkter med mycket socker, stiger blodsockerhalten väldigt snabbt för att sjunka lika snabbt igen. Vi blir alltså pigga för en kort stund för att därefter bli väldigt trötta.

Jens Fredricson, hoppning
– Ja, jag försöker att inte äta så mycket så att jag blir tjock. När jag var trettio kunde jag äta hur mycket som helst, men det kan jag inte längre. Och en tjock ryttare är inte en lika bra ryttare. Men jag tänker inte så mycket på vad det är för näring jag får i mig men försöker numera att äta lite bättre.

Minna Telde, dressyr
– Det gör jag alltid. Jag äter så att jag ska må bra, orka länge och så att kroppen ska fungera. Klart jag kan äta pizza en dag, det är inte så.
Men när jag ska prestera och tävla så skriver jag i ättider, likväl som jag skriver in tiderna för när jag ska rida och värma upp. På så sätt vet jag att jag hinner få i mig lunch och mellanmål. Dessutom är jag väldigt noga med vad jag stoppar i mig. Delvis har jag haft en mage som har spökat och har på så sätt blivit tvungen att lära mig vad man behöver äta, men jag är även väldigt intresserad av träning och tärningsfysiologi och kost är en stor del av det.

Katrin Norling, fälttävlan
– Det gör jag inte i någon jättestor utsträckning. Jag vet att godis inte är nyttigt men ändå så äter jag det ibland. Men jag försöker äta en stadig frukost och sedan en rejäl lagad måltid mitt på dagen.

Mellan målen äter jag frukt  och inte så mycket på kvällen. På tävlingar blir det svårt eftersom det där ofta bara finns hamburgare och liknande mat och jag hade hellre önskat någon mer lagad mat. Skulle vara väldigt bra om vi inom landslaget fick kostråd, vi tänker så mycket på vad vi ger våra hästar för mat, men det är värre med oss själva.

Artikeln är tidigare publicerad i Equipage nr 6 2010. Text och foto  »  Jenny Abrahamsson  foto  »  Zsuzsanna Kilian

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.