Kom ner i sadeln!

Har du någon gång haft känslan av att du sitter ovanpå sadeln och inte i den? Och att du i stället för att vara ”ett med din häst” studsar och skumpar i din egen takt en bra bit ovanför hästens rygg? Då ska du läsa vad Mari Zetterqvist Blokhuis, ridlärare och forskare i ryttarens sits och Pia Tillberg, sjukgymnast med inriktning på ryttarens sits och hästunderstödd terapi, har för råd till dig.

– Att sitta ovanpå sadeln i stället för ”i den” är nog något alla vi ryttare upplevt, säger Mari, som under flera år forskat om ryttarens sits och även håller clinics i ämnet.

För att komma ner i sadeln och bli ett med din häst fordras enligt Mari att du dels är mentalt avspänd och dels att du slappnar av i vissa muskelgrupper.
– Den vanligaste anledningen till att du hamnar ”ovanpå” är att du spänner lårmuskler och knän. Samtidigt låser du dig i höfterna och bäckenet. Själva höftböjaren är ofta förkortad hos ryttare, vilket även det gör det svårt att komma ner i sadeln.

Frågan kring hur vi ska undvika att sitta ”ovanpå” är ytterst relevant, menar Pia.
– Att komma ner i sadeln är viktigt. Det är en förutsättning för att bli följsam och av största vikt för att du ska störa hästen så lite som möjligt. En stadig, mjuk och elastisk sits som tillåter hästens rörelser att fortplanta sig till ryttaren och som följer med i hästens rörelsemönster är vad vi strävar efter.

Känn ”svansen”
Hur du placerar bäcken och höfter är helt avgörande för att kunna få en mjuk och följsam sits. Mari och Pia förklarar att om du sitter på spetsen av sittbenen är det svårt att komma ner i sadeln och följa hästens rörelse. Här hamnar du om du svankar för mycket. Svankar du för mycket kan du till och med hamna på framsidan av sittbenen och för mycket på skrevet. Då jobbar du mot – i stället för med – hästens rörelse.

Har du däremot en lite mer utplanad svank får du en större anläggningsyta och det är dessutom lättare för dig att gunga med bakifrån och framåt med hästens rörelse.
– Tänk dig att du ”stoppar in svansen” lite grann, förklarar Pia. Då kan du inte sitta och balansera på spetsen av sittbenen.
Du ska fortfarande sitta som på en triangel bestående av dom båda sittbenen och skrevet.

För att få en följsam sits behöver du även vara flexibel i fotleden och därmed få svikt i stigbygeln. Tänk på att ha stigbygeln under den bredare delen av foten. Alltså varken för långt fram eller för långt bak.

Att du klämmer dig fast med låren kan bero på att du har starkare lårmuskler än rygg- och sätesmuskler. Det kan också bero på att du inte har så bra balans, känner dig osäker och blir spänd.

Fysisk spänning kan bottna i att du inte är mentalt avspänd.
– Pröva med att sjunga när du rider! tipsar Mari. Då slappnar du automatiskt av.

Pia påpekar att du så fort du använder en muskel även påverkar en led. För en flexibel och dynamisk sits är det alltså viktigt att du, så fort du gett en hjälp, mjuknar igen. Du får inte fastna i hjälpen!

Att vara avspänd får inte förväxlas med att vara slapp.
– Du måste ha en stabilitet i mellandelen, det vill säga från midjan till knäna, utan att vara statisk, förklarar Pia. Jag skulle vilja kalla det en dynamisk stabilitet. Det är speciellt dom låga bukmusklerna och bäckenbotten som du måste ha kontroll över.

Det är inte bara för din och din hästs bekvämlighet och för hjälpernas inverkan som du måste träna på att få en avspänd men stabil och följsam sits. När du följer med i din hästs rörelser blir du också oerhört mycket säkrare i sadeln.

Mari och Pia har ett antal övningar både till häst och avsuttet för att du ska hitta balansen och takten, lära dig att slappna av, bli medveten om din kropp och utveckla rörlighet och smidighet.

RIDÖVNINGAR
Med tyglar och stigbyglar
Över bommar
Förutom att du ska sträva efter att vara avspänd är det viktigt att du har balans och hittar din hästs rytm. En bra övning för att hitta rytmen är att trava över bommar.
Rid i trav under lättridning och var noga med att inte resa dig upp alltför mycket. Med en lätt hand släpper du fram din häst. Fokusera på att hitta rytmen.

Rid lätt i olika takt
Pröva med att rida lätt i olika takt. Stå upp två steg och sitt ner ett. Nu blir du tvungen att följa med din hästs rörelser framåt och sänka hälarna. När det här fungerar står du upp ett steg och sitter ner två steg.

Rid lätt i galopp
För att hitta rytmen kan du också pröva att rida lätt i galopp.

På lina
Använd en häst som är lugn och säker och låt någon ta den på lina medan du sitter på. Då slipper du fundera på vad hästen ska göra och kan bättre fokusera på uppgiften att slappna av och samtidigt kontrollera din egen kropp. Hästen ska vara lätt inspänd så att du slipper hålla i tyglarna.
Rid utan stigbyglar. Fäst en sporrem i framvalvet, den kan vara bra att fatta tag i om du tappar balansen.
1) Hitta den lodräta sitsen. Luta dig framåt, bakåt och åt sidorna för att lättare hitta den lodräta sitsen.
2) Känn sittbenen – stärk mellandelen. Lyft ett ben i taget när din häst skrittar för att känna var du har sittbenen. Den här övningen gör också att du lossar spänningen i benen och stärker mellandelen. Gör övningen även i trav.
3) För mjuka och flexibla höfter. För att sänka inre knät och föra inre höften framåt-nedåt fattar du med inre handen i framvalvet och yttre handen i bakvalvet. Ta hjälp av en sporrem fäst i framvalvet. Den här rörelsen där du sänker knät och för inre höften framåt-nedåt samtidigt som du sitter mitt över hästen med överlivet och undviker att vika dig i sidan använder du när du fattar galopp och rider på böjt spår.
Övningen hjälper dig att komma djupare ner i sadeln. Gör övningen först i trav och sedan även i galopp.
Hitta sittbenen och mjuka upp höfter och bäcken. Kom fram i trav under lättridning. Flytta sittbenen så du ömsom sitter med höger, ömsom med vänster sittben i mitten av sadeln. Du kommer att känna vilken sida som är mer statisk än den andra – en viktig insikt för att kunna träna för att bli mer liksidig. Gör sedan samma övning under nedsittning.
4) Balans utan tygel – balanssits. Rid i skritt med armarna rakt ut från kroppen. Lyft benen och håll dom ut från hästens sidor. Här känner du dina sittben och checkar av att du inte håller balansen i tygeln. Gör samma sak i trav.

AVSUTTNA ÖVNINGAR
Pilatesbollen är ett användbart redskap för att träna upp balans och rörlighet, liksom Balimopallen. En vanlig pall fungerar också för övningarna även om dom då inte blir lika utmanande.
1) Träna din balans. Börja med att lyfta en arm i taget rakt upp. Så lyfter du ena armen rakt upp samtidigt som du lyfter samma sidas ben rakt fram.
Nu lyfter du båda armarna rakt upp och ena benet rakt fram. Växla ben. För att känna var du har bukmusklerna säger du ett
”sss-ljud” samtidigt som du gör övningen. Om det går bra kan du pröva att lyfta båda benen och båda armarna samtidigt!

Balimopallen är en pall med rörlig sits där du kan göra en rad övningar för att förbättra balansen, öka rörligheten och din egen kroppsmedvetenhet.
2) Benlyft för stabiliteten. Sitt på pallen och lyft omväxlande höger och vänster ben. Så här tränar du upp din balans och din stabilitet i bålen samtidigt som du mjukar upp bäcken och höfter.

3) Flexibelt bäcken. För fram omväxlande höger och vänster höft utan att följa med med axlarna. Den här
övningen bidrar till att göra bäcken, höfter och ryggrad
aktiva och flexibla. Det är en rörelse du använder dig av vid galoppfattningar och när du rider på böjt spår.

4) Följsamma höfter. Böj dig framåt och kuta med ryggen varpå du böjer dig bakåt och svankar. Följ med med armarna. Den här
övningen kan du även göra till häst under longering. Du mjukar upp bäcken, höfter och ryggrad.

ÖVNINGAR PÅ MARKEN
Så här mjukar du upp bäcken och höfter:

1) Höftböjaren. Ligg ner med böjda ben och lyft omväxlande höger och vänster höft. Övergå till att lyfta omväxlande höger och vänster axel.
Lägg ner benen och dra upp vänster höft mot vänster axel för att sedan dra ner höften mot vänster fot. Gör om samma övning med höger sida.

2) Dra in svansen. Ligg ner med böjda ben, fötterna i luften. Vinkla något i höften så att svanken kommer ner mot golvet.
Träna bäckenbotten genom att dra in ”svansen”. Slappna av.
Lyft rumpan från golvet. Håll kvar, slappna av. Nu tränar du dom låga bukmusklerna och låser inte ländrygg och höftled. Glöm inte att dra in svansen hela tiden!

3) Dra ut korta höftböjaren. Stretcha höftböjaren som ofta är för kort hos oss ryttare, vilket gör det svårt att få ner benen, speciellt i lodrät sits. Stå på vänster knä med höger ben böjt framför dig. Lägg vänster arm på höger ben.
Töj ut vänster höftböjare. Upprepa åt andra hållet.

Stretcha vadmuskeln… En kort vadmuskel gör det svårt att bibehålla rörligheten i fotleden och därmed svikten i stigbygeln.
Stå med höger ben bakom dig, hälen i golvet, och vänster ben något böjt. Tänj höger vadmuskel. Upprepa åt andra hållet.

4) … och insidan av låret. Stretcha insidan av låret. Tove gör en bra stretchövning för att komma ner i sadeln.

Testa rörligheten i höfterna
Låt någon trycka försiktigt på dina knän när du ligger på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Om du är rörlig i höfterna följer hela kroppen mjukt med i rörelsen.

Text och foto » Eva Jacobsen Svaton

En tanke om “Kom ner i sadeln!

  • 21 december, 2018 at 08:51
    Permalink

    Detta var ingen direkt givande artikel, konstiga övningar som inte alls bidrar rätt biomekaniskt. Tycker ni borde ta bort den och publicera något från VBR med Lena Gustavsson, där har vi en person som vet vad hon gör.
    Denna artiklar skapar mycket förvirring och kan förvärra många ryttares ridning

    Svar

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.